Opće je poznato da vitamine trebamo unositi svakodnevno, jer pravilno funkcioniranje organizma bez njih je nemoguće, no koji su to, u kojim količinama i kombinacijama te gdje ih pronaći? - Obzirom da ih se većina u organizmu ne može sintetizirati, vitamine je na svakodnevnoj bazi potrebno unositi hranom ili suplementima, a definiramo ih kao skup tvari koje su svakom organizmu potrebne za rast, razvoj i optimalno funkcioniranje - ističe magistra Ana Gjergja Sekulić iz Farmacije u Garden Mallu. Bez vitamina biokemijske reakcije ne mogu funkcionirati, a njihov deficit može dovesti do različitih tegoba.
Farmacia - koja mi je najbliža?
Vitamine dijelimo na:
1. topive u vodi - vitamin C te vitamini B skupine, tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselinu (B5), piridoksin (B6), folnu kiselinu (B9), kobalamin (B12) i biotin.
2. topive u mastima - A, D, E i K.
Uravnoteženom prehranom uglavnom unosimo adekvatne količine vitamina u organizam, no to je za mnoge nedostižno, jer ubrzan stil života, nepravilna ishrana i tehnološki obrađena hrana mogu dovesti do manjka vitamina potrebnih našem tijelu.
Kako prepoznati nedostatak vitamina?
Nedostatak vitamina može se uočiti kroz promjene na koži, kosi, noktima i sluznici. Potrebe organizma za vitaminima su različite, no povećane su kod trudnica, dojilja i sportaša. Vitamine je najbolje konzumirati uz obrok, a valja imati na umu da je apsorpcija vitamina topivih u mastima bolja ako se uzimaju uz obrok koji sadrži masnoće. Vitamini također djeluju i kao antioksidansi, odnosno štite tijelo od slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice našeg organizma.
Najpopularniji vitamini
Vitamin C
Vitamin C, L-askorbinska kiselina, pripada skupini vitamina topivih u vodi. Ljudsko tijelo ga ne može sintetizirati, stoga je potrebno uzimati ga hranom ili suplementima. Potreban je za biosintezu kolagena, L-karnitina, određenih neurotransmitora, uključen je u metabolizam proteina, te apsorpciju željeza. On je fiziološki antioksidans, te se pokazalo da regenerira i ostale antioksidanse u tijelu, kao što je vitamin E. Također ima važnu ulogu u imunološkom sustavu čovjeka, djelujući direktno na imunološke stanice kao što su leukociti i neutrofili, povećavajući njihovu pokretljivost i funkciju. Zabilježeno je i da vitamin C smanjuje razinu histamina, što značajno doprinosi smanjenju simptoma alergije.
Najbolji izvori vitamina C
Voće i povrće kao što su agrumi, rajčica, paprika i brokula su najbolji prirodni izvori vitamina C. No, sadržaj vitamina C u hrani znatno se smanjuje dugotrajnim skladištenjem i kuhanjem. Srećom, mnogi od najboljih izvora hrane vitamina C, kao što su voće i povrće, najčešće se konzumira sirovo, a konzumiranje pet porcija voća i povrća dnevno može pružiti više od 200 mg vitamina C.
Kako dozirati vitamin C?
Preporučena dnevna doza vitamina C je 75 mg, dok se za pušače preporučuje unos dodatnih 30 mg. U svrhu prevencije kardiovaskularnih bolesti može se uzeti 200–500mg. Povećan unos preporučuje se i u zimskim mjesecima i to u dozama od 500 – 1000 mg dnevno. Visoke doze od 1000 mg u obliku šumećih tableta, zbog brze apsorpcije i djelovanja, posebice se preporučuju kao pomoć pri liječenju simptoma akutne prehlade i alergije.
Terapije mega-dozama vitamina C
Vrlo su popularne terapije mega dozama vitamina C (do 5 g). Mišljenja o pozitivnim učincima takve terapije su podijeljena, ponajviše iz razloga što pokazalo da se je pri uzimanju doza većih od 1 g, apsorpcija vitamina C znatno smanjena. Također se smatra da velike doze mogu dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca, a uzimanje velikih doza vitamina C dokazano djeluju laksativno.
Višak vitamina C se izlučuje
Kako se radi o vitaminu topivom u vodi, sav višak tijelo izlučuje. Uneseni vitamin C izluči se iz organizma nakon otprilike četiri sata, stoga valja imati na umu da je pri suplementaciji bolje izabrati oblik s postupnim oslobađanjem, koji omogućuje dulje zadržavanje u tijelu.
Različiti oblici vitamina C
Na tržištu su dostupni različiti oblici vitamina C, L-askorbinska kiselina, natrij-askorbat, esterificirani oblik L-askorbinske kiseline, te L-askorbinska kiselina s bioflavonoidima. Iako svi oblici zadovoljavaju potrebe ljudskog tijela, za posljednju se smatra da omogućuje veću apsorpciju vitamina C u organizam. Osobe koje imaju problema s gastritisom, prilikom izbora preparata s vitaminom C trebaju obratiti pažnju jer se njima preporučuje ne-kiselinski ( esterificirani ) oblik askorbinske kiseline koji neće izazvati dodatno pogoršanje njihovih želučanih tegoba.
Vitamini B skupine
Među vitamine B skupine ubrajamo tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensku kiselinu (B5), piridoksin (B6), folnu kiselinu (B9), kobalamin (B12). Funkcije vitamina B skupine u organizmu su brojne. Sudjeluju u procesu stvaranja energije, razgradnji ugljikohidrata, masti i proteina. Važni su za sintezu neurotransmitora i očuvanje mentalnih funkcija čovjeka. Imaju bitnu ulogu u očuvanju zdravlja kože, kose i noktiju. Uravnoteženom prehranom možemo zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminima ove skupine, iako određena stanja i bolesti zahtijevaju pojačan unos. To se posebice preporučuje starijim osobama i sportašima, te osobama izloženim pojačanom stresu.
Izvori vitamina B skupine
Kvasac, meso, riba, jaja, žitarice, orašasti plodovi, voće i lisnato zeleno povrće najbolji su prirodni izvori vitamina B skupine. Primjena lijekova poput oralnih kontraceptiva, kortikosteroida, te inhibitora protonske pumpe mogu znatno smanjiti apsorpciju određenih vitamina B skupine, stoga je uz takve lijekove važno vršiti suplementaciju. Proizvodi dostupni u ljekarnama sadrže različite kombinacije i koncentracije vitamina B skupine, stoga je važno savjetovati se s ljekarnikom kako izabrali optimalan proizvod za vaše potrebe.
Vitamin B1 (Tiamin)
Važan je u metabolizmu ugljikohidrata i u neuromuskularnom prijenosu. Prirodni izvori ovog vitamina su integralne žitarice, meso, voće, povrće i orašasti plodovi. Preporučene dnevne količine tiamina iznose 1-1,5 mg. Povećane potrebe za tiaminom zapažene su u stanjima kao što je alkoholizam, bolesti jetre i žuči, stanja pojačanog stresa, te različite crijevne bolesti. Nedostatak ovog vitamina javlja se najčešće zbog nepravilne prehrane i pojačanog unosa alkohola.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin u ljudskom oragnizmu je uključen u razgradnju masti, ugljikohidrata i proteina. Također ima ulogu u održavanju integriteta membrane eritrocita. Prirodni izvori riboflavina su jetra, riba, jaja, mlijeko, sir i zeleno povrće. Preporučeni dnevni unos riboflavina je 1,2-1,7 mg. Veće doze preporučuju se kod opekotina, bolesti jetre i žuči, izloženosti dugotrajnom stresu i različitim crijevnim bolestima. Nedostatak riboflavina može biti izazvan nepravilnom prehranom, a očituje se promjenama na koži i desnima.
Vitamin B3 (Nikotinamid)
Vitamin B3 sudjeluje u procesu staničnog disanja, odnosno stvaranja molekula koje su odgovorne za prijenos energije. Prirodni izvori ovog vitamina su meso, jaja, mlijeko, riba, kvasac, krumpir i zeleno povrće. Preporučene dnevne potrebe kreću se 15-20 mg. Nedostatak se može javiti kod nepravilne prehrane, kronične dijareje, te bolesti jetre.
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)
Pantotenska kiselina sastavni je dio koenzima A, koji u organizmu ima ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina, te sintezi steroidnih hormona. Prirodni izvori ovog vitamina su meso, cjelovite žitarice, mlijeko, voće i povrće, posebice mahunarke. Preporučene dnevne doze iznose 4-7 mg, a pojačan unos preporučuje se u stanjima povećanog stres i umora. Ovaj vitamin često nalazimo u dermatološkim kremama za regeneraciju oštećene kože jer pospješuje epitelizaciju.
Vitamin B6 (Piridoksin)
Vitamin B6 ima važnu ulogu u metabolizmu aminokiselina i proteina. Namirnice bogate ovim vitaminom su jetra, riba, kvasac, žitarice, jaja, voće i povrće. Preporučeni dnevni unos vitamina B6 je 1,3-2 mg, dok se u raznim neurološkim poremećajima i za smanjenje tegoba seboroičnog dermatitisa preporučuju i veće količine. Manjak vitamina B6, posebice kod djece, može uzrokovati rijetku anemiju.
Vitamin B9 (Folna kiselina)
Folna kiselina važna je za sintezu DNK i pri održavanju normalnog razvoja eritrocita. Bitnu ulogu ima u trudnoći u pravilnom razvoju neuralne cijevi novorođenčeta. U namirnicama zastupljena je u jetri, zelenom povrću, kvascu i orasima. Preporučeni dnevni unos iznosi 150-200 μg, a u trudnoći se preporučuje unos od 400 μg dnevno.
Vitamin B12 (Cijanokobalamin)
Vitamin B12 u organizmu sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima, važan je za održavanje mijelinske ovojnice živčanih vlakana, razvoj crvenih krvnih stanica i regeneraciju epitelnih stanica kože. U namirnicama zastupljen je u ribi, plodovima mora, mlijeku i fermentiranim sirevima. Nedostatak se može javiti kod vegetarijanaca, te pri nedostatku unutrašnjeg faktora koji je odgovoran za apsorpciju vitamina B12, a očituje se hematološkim, neurološkim i probavnim tegobama. Preporučeni dnevni unos za zdrave osobe je 2-2,4 μg.
Vitamin D
Vitamin D pripada skupini vitamina topivih u mastima. U hrani je prisutan u malim količinama, ali organizam ga može sintetizirati izlaganjem kože suncu. Ustanovljeno je da se izlaganjem suncu kroz 15 minuta dva do tri puta tjedno može postići dobar status vitamina D. No, valja imati na umu da izlaganje suncu, posebice u ljetnim mjesecima, između 11 i 16 sati nije poželjno, zbog štetnih učinaka na kožu. Jedna od važnijih uloga vitamina D jest da potiče apsorpciju kalcija, čime se omogućuje mineralizacija kostiju. Također ima važnu ulogu u modulaciji rasta stanica, neuromuskularnim funkcijama, te funkciji imunološkog sustava.
Tko ima povećane potrebe za vitaminom D?
Povećane potrebe organizma za vitaminom D javljaju se kod dojenčadi, starijih osoba, osoba koje žive u predjelima sa manje sunčanih dana, te osoba koje boluju od raznih bolesti. Preporučeni dnevni unos stoga može varirati od 200 – 2000 IU dnevno, ovisno o namjeni za koju se koristi. Primjena može biti i u znatno većim dozama od navedenih i to kao pulsna terapija, nekoliko puta na tjedan ili nekoliko puta godišnje. Predoziranje vitaminom D moguće je pri primjeni visokih doza od 40 000 do 100 000 IU dnevno tijekom jednog do dva mjeseca što rezultira poremećajem metabolizma kalcija. To može dovesti do kalcifikacije mekih tkiva i taloženja kalcija u bubrezima i gušterači.
Vitamin A
Vitamin A u organizmu može biti prisutan u različitim oblicima koji pripadaju skupini retinoida. Ima važnu ulogu u razvoju stanica epitela i stvaranju vidnog pigmenta rodopsina koji je odgovoran za adaptaciju oka na tamu. U organizmu također djeluje i kao antioksidans. Prirodni izvori ovog vitamina su sir, mlijeko, ribe i maslac. U organizmu vitamin A može nastati iz prekursora karotenoida (β-karoten). Preporučene dnevne doze za zdrave osobe iznose od 800-1000 μg, dok za terapijsku primjenu mogu biti i znatno veće. Toksičnost primjene velikih doza ovog vitamina zapažena je pri dužem uzimanje od 10-30 mg dnevno.
Oprez za trudnice!
Oprez je potreban pri uzimanju vitamina A u trudnoći gdje se pokazalo da doze veće od preporučenih mogu djelovati štetno na plod. Također, valja spomenuti da pripravke ribljeg ulja koje je obogaćeno vitaminom A ne bi trebalo uzimati dulje od šest mjeseci zbog mogućnosti nakupljanja vitamina A u organizmu što može dovesti do štetnog djelovanja.
Vitamin E
Vitamin E pripada skupini tokoferola koji su u hrani široko rasprostranjeni. Nalaze se u biljnim uljima, jajima, mliječnim proizvodima, te orašastim plodovima. Glavna uloga ovog vitamina je antioksidacijsko djelovanje, gdje ponajviše, zajedno sa selenom, sprječava oksidaciju polinezasićenih masnih kiselina, čime se štite lipidi u membranama naših stanica. Također ima ulogu u održavanju funkcije mišićnog i živčanog sustava. Preporučene dnevne doze za zdrave osobe su 8-10mg d-α-tokoferola dnevno. Kod različitih bolesti, kao i za prevenciju srčanih oboljenja mogu se uzimati i doze do 200 mg. Neželjeni učinci visokih doza mogu se javiti pri uzimanju 800 i više miligrama dnevno, te se najčešće očituju kao umor i mišićna slabost.
Oprez za srčane bolesnike!
Kako je vitamin E jedan od najpopularnijih vitamina kojeg konzumiraju srčani bolesnici, oprez je potreban u pacijenata koji uzimaju oralne antikoagulanse, jer se pokazalo da doze veće od 400 IU dnevno mogu uzrokovati krvarenja. Suplementi na tržištu sadrže vitamin E u različitim oblicima, te njegova količina može biti izražena miligramima ili u internacionalnim jedinicama, stoga je važno posavjetovati se s ljekarnikom kako bi bili sigurni u primjenu ispravne doze.
Vitamine svakako treba konzumirati svakodnevno, kao prvo putem hrane, a kao dodatke prehrani uz savjet stručne osobe – magistre u Farmaciji savjetovat će vas kako si i kojim suplementima poboljšati vašu prehranu, ojačati imunitet i ubrzati metabolizam.
