- Sve oko nas zvecka i sugerira nam da se opustimo i uživamo u blagdanskoj čaroliji, no imamo li svi prilike biti toliko bezbrižni ili dopuštamo da stres učini svoje i na neki način pokuša sve pokvariti? - pita se Andrea Koščec, magistra iz Farmacije u Ilici 11 (Zagreb) i donosi najbolji vodič kako prevladati blagdanski stres i stvarno se zasluženo opustiti.
FARMACIA - koja mi je najbliža?
Što je to stres?
Stres nije samo pojam psiholoških događanja nego je vezan za razne fiziološke promjene u tijelu. Cilj stresa je akutno i kronično prilagoditi tijelo i psihu zahtjevnijim okolnostima života i u pozitivnom smislu nam omogućuje optimalnu reakciju na te okolnosti.
Glavna funkcija stresa je povećanje spremnosti organizma.
Neurotransmitere, adrenalin i noradrenalin, stvaraju živčani sustav i srž nadbubrežne žlijezde. Oba su efektori akutnog stresa što znači da se aktiviraju u brzoj prilagodbi na uzrok stresa. Njihova glavna funkcija je omogućiti da se efikasnije borimo ili npr. pobjegnemo. Imaju brojne funkcije, povećavaju broj otkucaja srca, opuštaju bronhalnu muskulaturu i povećavaju izmjenu plinova u krvi, pojačavaju kontrakcije voljnih mišića što nam i daje veću fizičku snagu, a izazivaju i vazokonstrikciju u periferiji što nam omogućuje da se smanji potencijalni gubitak krvi. U jetri stimuliraju glikogenolizu, a veća količina oslobođene glukoze omogućuje bolju funkciju mišića i stvaranje energije. Isto tako, budnost mozga postaje pojačana te fokusirana na potencijalnu akciju.
Naravno, većina današnjeg stresa nije izazvana direktnim spašavanjem fizičke egzistencije, ali je prototipni odgovor uvijek isti. Zbog toga dolazi do opetovanog cikličkog rasta ta dva transmitera.
Istina o kortizolu!
Dugo vremena znamo da stres izaziva porast kortizola (glavnog ljudskog kortikosteroida) u krvi. Dugo vremena smatrali smo da kortizol podiže obrambene sposobnosti organizma. Naime, porast kortizola u inicijalnoj fazi također podiže razinu glukoze u krvi i aktivnost živčanog sustava. Zanimljivo, upravo adrenalin i noradrenalin omogućuju bolji ulazak kortizola u mozak.
No, nakon nekog vremena, kortizol pokazuje drugačije efekte. Pojačani stres može potencijalno izazvati aktivaciju imunološkog sustava, kortizol se s druge strane pokušava ponašati kao vatrogasac koji će spriječiti aktivaciju imunološkog sustava.
Radi njegove aktivnosti, predloženo je nekoliko modela učinka kortizola na imunološki sustav, a jedan je od njih opisan kao manja upala - veća spremnost. No, stres doista toliko povećava razinu ukupnog kortizola da se negativni učinci iskazuju na niz načina, a jedan od njih je i loše raspoloženje.
Magnezij u obliku dodatka prehrani
U kontekstu dodataka prehrani, zanimljivo je kako tijekom stresa dolazi do pojačanog gubitka magnezija putem urina što pridonosi još snažnijim subjektivnim simptomima. Otuda i popularnost magnezija, premda sam po sebi nije faktor koji korigira uzrok ili hormonski tijek stresa.
Kako pripremiti tijelo na zahtjevnu borbu?
Sve u prirodi ima svoj ritam, nekad brži, a nekad sporiji. Tako i naše tijelo ima svoje potrebe poput osnovnih potreba za snom, hranom, tekućinom.
No, kako bi se osigurale za budućnost i nešto naučile - naše stanice pamte različite traume i npr. preskakanja obroka, zanemarivanje osnovnih fizioloških potreba i duboko u sebi pohranjuju stres.
Zaboravljamo li ili nam nitko nikada nije niti rekao da smo se rodili s određenim kapacitetom esencijalne energije? Ako se samo trošimo i ne obnavljamo naše svakodnevne vitalne funkcije dolazi do vrlo opasnog trošenja esencijalne energije koja nije obnovljiva, te nas to uvodi u jednosmjernu ulicu...
Česta glad smanjuje toleranciju na stres
Ako smo često gladni smanjuje nam se tolerancija na vanjski stres, postajemo nervozni, iritabilni, javlja se nedostatak koncentracije, nemogućnost da se fokusiramo na važne stvari. Stoga je neophodno i neprocjenjivo važno dati našem tijelu ritam redovitog hranjenja i hidratacije kako bismo od njega mogli očekivati maksimum. U suprotnom, zakazat će kad najmanje očekujemo. Stoga podići toleranciju stresa znači početi doručkovati, makar samo to bio kvalitetan napitak i ne preskakati druge obroke tijekom dana.
Neke namirnice koje stvaraju stres u našem organizmu i time smanjuju mogućnost podnošenja vanjskog stresa.
Oprez sa sljedećim namirnicama
- U bijeloj riži, brašnu i sličnim namirnicama kriju se kradljivci minerala iz našeg tijela, osobito kalcija. Svakodnevno konzumiranje rafiniranih proizvoda slabi probavu, želudac, nepovoljno utječe na razinu šećera u krvi.
- Masna hrana te veće količine namirnica životinjskog podrijetla, stvaraju kiselu reakciju u našoj krvi, a time i stres u organizmu pa smo tako podložni različitim virozama i prehladama.
- Alkohol mijenja našu percepciju, smanjuje mogućnost koncentracije i fokusiranosti, te nepovoljno utječe na krvožilni sustav.
Hrana koja nam daje snagu
- Cjelovite žitarice poput smeđe riže, prosa, tjestenine od cjelovitog brašna prvaci su naše energije.
Cjelovite žitarice, zbog vlakana koja sadrže, bogat su izvor B kompleksa, vitamina koji djeluje umirujuće na naš centralni živčani sustav i povoljno na probavu. Složeni šećeri/ugljikohidrati iz žitarica postupno prolaze kroz proces probave te na taj način održavaju stabilnu razinu šećera u krvi što nam omogućava izdržljivost na duge staze i dobru koncentraciju, fokusiranost te moć zapažanja i pregleda događaja.
- Različite vrste povrća opuštajuće djeluju na organizam i daju osjećaj lakoće u isto vrijeme.
- Voće u malim količinama opušta i osvježava organizam.
- Funkcionalna hrana poput napitka od zobi, te lišće mladog ječma, izvrsni su prirodni dodaci svakoj prehrani i najpopularnije namirnice za bolju toleranciju stresa.
Takozvane biljke stresa
Zanimljivo je kako većinom kada spomenemo «biljke stresa» obično pomislimo na biljke koje smiruju, poput pasiflore, odoljena, matičnjaka. Ipak, prave biljke koje moduliraju stres sasvim su drugačije i imaju ulogu pomoći u hormonskom tijeku stresa i time bolje podnošenje. Takve biljke obično i ne smiruju poput odoljena, već povećavaju fokus i budnost odnosno mentalne performanse.
Rodiola ili ružičasti žednjak
Apsolutna vladarica biljaka stresa je rodiola ili ružičasti žednjak (Rhodiola rosea L. Crassulaceae). Ružičasti žednjak je samonikla biljka planinskih, hladnijih područja Europe i Azije, a ima je i kod nas, isključivo u planinskim područjima. Oficinalni dio biljke je korijen. Biljka sadrži niz karaterističnih spojeva, derivat fenil-etanola salidrozid; fenil-propanoid rozavin, triterpene i eterično ulje. Ekstrakti se najčešće standardiziraju na rozavin i salidrozid. Glavna primjena rodiole najčešće je bila vezana uz “snagu”, odnosno ona djeluje kao biljka adaptogen. Za razliku od biljaka koje smiruju, rodiola smanjuje umor i time djeluje u svim fazama stresa uključujući i fazu kada osjećamo umor ili bezvoljnost kao glavni simptom. Čini se da rodiola svojim molekulskim mehanizmom djelovanja utječe na niz medijatora stresa: smanjuje pretjerano povišen kortizol, ali i modulira dopaminergički i serotoninergički sustav. Stoga je odlična, jer se može primijeniti sve do faze potpunog burn-out-a.
Svojstva biljke koja je adaptogen:
- povećava otpornost organizma na širok spektar "neprijateljskih“ stanja organizma, u što spadaju fizički, kemijski ili biološki faktori
- ima ulogu normalizacije organizma, odnosno ispravljanja poremećaja uzrokovanih stresnim stanjima i agensima
- mora imati ne-štetno djelovanje na organizam, bez obzira na to što djeluje na širok spektar poremećaja.
Mnogi misle da su adaptogeni zapravo stimulansi – djelomično to i jesu. Po svom sastavu se razlikuju od klasičnih stimulativnih supstanci, no glavna razlika je zapravo u djelovanju.
Sličnosti i razlike između stimulansa i adaptogena
- Stimulansi uglavnom rade na kratkotrajnom poboljšanju metabolizma stanica ili pojačanog prijenosa signala, koji možemo usporediti s pojačanim ubrizgavanjem kod motora-kratkotrajno podižu učinak, ali nakon toga bilježe nagli pad potencijala i produžuju termin oporavka.
- Adaptogeni podižu potencijal tijela time što djeluju na povećanoj sintezi RNA u stanicama, te kao posljedicu nemamo nagli pad potencijala, nego blago spuštanje na uobičajeni tempo tijela.
Kada danas razmišljamo o biljkama i stresu, nije dovoljno misliti samo o biljkama koje pomažu u posljedicama stresa poput tjeskobe ili nesanice. Naime, postoje i druge biljne vrste, često adaptogeni, koje omogućuju ispravljanje patofizioloških procesa tijekom stresa i lakše podnošenje stresnog života - koji kao da nas sve više sustiže.
Jedna od najpoznatijih biljaka adaptogena je ginseng, no rodiola nakon dosta vremena anonimnosti polako postaje sve popularnija u modernoj fitoterapiji.
Ginseng – jedna od najpoznatijih adaptogenih biljaka
Samonikli ginseng je zapravo jako rijedak, zbog toga se u posljednje vrijeme koriste kultivirane biljke (P. notoginseng/P. pseudoginseng). Bitno je napomenuti da je njemačka Komisija E priznala ginseng kao tonik protiv slabosti i umora, koristan za rekonvalescenciju i oporavak fizičkih i mentalnih sposobnosti i koncentracije. Spominje se i kao stimulans, što ginseng zapravo i jest, no ima i adaptogena svojstva. Snaga ginsenga je u triterpenskim glikozidima, nazvanim ginsenkozidi - ima ih preko 25 vrsta i njihovo djelovanje na tijelo je svestrano. Istraživanjima je potvrđeno njihovo stimulativno antialergijsko djelovanje, koje se očituje u mehanizmu stimuliranja tijela u proizvodnji kortikosteroida putem adenohipofize i povećavanju adaptogenog potencijala tijela.
Sibirski ginseng – eleuterokok
Upotreba je kod oporavka od napornih fizičkih i mentalnih stanja.
Zabranjena je njegova upotreba:
- kod visokog tlaka,
- uzimanje zajedno s drugim stimulansima (čak i kavom) i lijekovima za određena psihička stanja,
- moguća je interakcija s mnogim kardiološkim i antikoagulantnim lijekovima,
- poseban oprez se preporučuje osobama koje uzimaju lijekove za smanjenje šećera u krvi.
I ovdje imamo grupu aktivnih supstanci, koje se nazivaju eleuterozidi. Uz to, tu su prisutni fenilpropanoidi, lignani i neki polisaharidi. Eleuterokok je vrlo moćan adaptogen, ali u vezi doze uvijek je potrebna konzultacija.
Pasiflora (Passiflora Incarnata)
Znanstvenici vjeruju da je mehanizam djelovanje pasiflore povećavanje količine gama-amino-butirične kiseline (GABA) u mozgu, čime se smanjuju pojedine moždane aktivnosti, što za posljedicu ima osjećaj veće opuštenosti. Njezina velika prednost je da umiruje, ali ne uspavljuje tijekom dana, što je važno za normalno funkcioniranje. Međutim, pomoći će i kod nesanice, što je naknadni učinak opuštenog dana i zdravog umora. Prema EFSA-i (Europska komisija za sigurnost hrane), pasiflora povećava otpornost organizma na stres, omogućuje ugodan san i zdravo spavanje, donosi miran odmor i spavanje, te pomaže smirenju nakon nervoze odnosno stresa.
Valerijana
Valerijana ili ljekoviti odoljen (Valeriana officinalis) sadržava latinsku riječ valere koja znači "biti zdrav", što već upućuje na njezinu ljekovitu snagu. Vjeruje se da valerenska kiselina ima jednu od uloga u mehanizmu sedativnog djelovanja, također djelujući na GABA receptore u mozgu. Prema EFSA-i, valerijana pomaže u održavanju normalne kvalitete sna i pridonosi fizičkom i mentalnom oporavku.
Matičnjak
Matičnjak (Melissa officinalis L.) je trajna zeljasta biljka, od čega su ljekoviti njegovi listovi te njegove iscrpine. U aromaterapiji se koristi eterično ulje matičnjaka. U tradicionalnoj fitoterapiji koristi se kod nesanice, premda je manje djelotvorna od vrsta odoljena (Valeriana officinalis) i pasiflore (Passiflora incarnata). Katkad se koristi i kao pomoćna terapija mučnine u ranoj trudnoći, zajedno sa sokom svježeg đumbira (Zingiber officinale). Tradicionalno se koristio s listom koprive za liječenje anemije izazvane manjkom željeza. SIPF ekstrakt (integralna suspenzija ljekovitog bilja) najdjelotvorniji je iscrpak biljke jer objedinjuje najviše razine djelotvornih spojeva.
Matičnjak je iznimno sigurna, netoksična biljka. Ne postoje ograničenja i upozorenja za njegovu upotrebu. Upotrebom kod psihičkih tegoba ne razvija se ni tolerancija niti ovisnost.
Vjerujem kako uza sve mogućnosti samopomoći koje su nam dostupne nema razloga za stres i loše raspoloženje. I na koncu važno je voditi se jednim vrlo praktičnim savjetom - smijeh je lijek. Smijte se što češće jer je upravo smijeh odličan za opuštanje i prevenciju stresa!
