Nekako su u posljednje vrijeme masnoće došle na loš glas, no to ni približno nije tako - što nam donose novije studije, koliko i kojih masnoća je potrebno unositi, koje su najkvalitetnije i što točno one znače za naš organizam objašnjava magistra Darija Grebenar iz Farmacie u ulici Božidara Magovca 47, Zagreb. Opće je poznato da masnoće dijelimo na zasićene i nezasićene. Koja je razlika? - masnoće ili lipidi su esteri masnih kiselina i alkohola. Svaki lipid se sastoji od određenog broja masnih kiselina koje mogu biti povezane jednostavnim (jednostrukim) ili složenim (dvostrukim) vezama. Ako su masne kiseline povezane jednostrukim vezama radi se o zasićenim masnim kiselinama koje tijesno prianjaju jedne uz druge stvarajući ravnu i pravilnu strukturu. Zbog toga su zasićene masnoće na sobnoj temperaturi u krutom stanju. Prevladavaju u životinjskim masnoćama, jajima, maslacu ali i u palminom i kokosovom ulju - .
Farmacia - koja mi je najbliža?
- Ako su masne kiseline povezane dvostrukim vezama radi se o nezasićenim masnoćama. Mogu biti jednostruko nezasićene (jedna dvostruka veza) ili višestruko nezasićene (više dvostrukih veza). Ovakva struktura zbog dvostruke veze nije pravilna i molekule ne mogu čvrsto prianjati jedna uz drugu. Zato su ove masnoće na sobnoj temperaturi u tekućem obliku - .
Jednostruko nezasićene masne kiseline nalazimo u maslinovom ulju i orašastim plodovima, no ima ih u hrani životinjskog podrijetla. Višestruko nezasićene masnoće prevladavaju u svim biljnim uljima osim u maslinovom i kokosovom ulju.
Koja je uloga masnoća u organizmu?
Masnoće u organizmu imaju brojne uloge i neophodne su za rad i građu svih stanica: ulaze u sastav svih staničnih membrana, omogućuju prijenos živčanih impulsa, služe kao energetska rezerva, štite organizam od mehaničkih oštećenja, stvaraju termoizolacijski sloj, prekursori su za sintezu brojnih molekula u organizmu-hormona, vitamina i drugih, nosioci su vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) te beta karotena.
Što su to esencijalne masne kiseline?
Masne kiseline u organizmu mogu biti slobodne ili vezane u masnoće. Masno tkivo se sastoji od velikog broja dugo-lančanih zasićenih masnih kiselina. Ljudski organizam ima mogućnost sintetizirati skoro sve masne kiseline koje su mu potrebne za rast i razvoj osim triju: arahidonske, linolne i linolenske kiseline. Te tri masne kiseline se nazivaju esencijalnima i moramo ih unositi hranom u organizam jer pomažu pravilnom radu stanica i organa te služe kao prekursori za brojne regulatorne molekule.
Esencijalne masne kiseline su višestruko nezasićene masne kiseline i od njih se u organizmu stvaraju nizovi omega-3 i omega-6 kiselina.
Organizam može sam sintetizirati masne kiseline s dvostrukom vezom na devetom atomu ugljika brojeći od kraja (omega-9-masne kiseline) ali ne i masne kiseline s dvostrukom vezom na 3. i 6. ugljikovom atomu.
Neophodne za funkcioniranje srca i mozga
Esencijalne masne kiseline su odgovorne za regulaciju krvnog tlaka, pravilan rad imunološkog sustava i sintezu spojeva kao što su prostaglandini. U mozgu se također nalaze povećane količine spojeva linolne i linolenske kiseline. Neravnoteža ili pomanjkanje omega-3 u odnosu na omega-6 se smatra krivcem mnogih bolesti. EPA (eikozapentanska) i DHA (dokozaheksanska) masne kiselina spadaju u omega-3-masne kiseline. Prva je važna za normalnu funkciju srca, a druga podržava normalnu funkciju mozga.
Kampanje protiv masnoća u hrani i dijete s niskim udjelom masnoća su aktualne već desetljećima. No, takav način prehrane ne daje organizmu sve što mu je potrebno i može biti izuzetno štetan.
Masnoće u hrani
Preporuka je da unos masti osigurava 25-30% energetskih potreba organizma dnevno. Masnoće u hrani možemo podijeliti na one:
1. biljnog i
2. životinjskog podrijetla.
Uvriježeno je mišljenje kako su nezasićene masnoće dobre, a one zasićene loše. Danas se zna kako takva podjela nije točna. Zasićene i nezasićene masnoće u svom prirodnom, neprerađenom obliku su dobre za organizam, dok visoko prerađeni industrijski proizvodi nisu, bez obzira radi li se o zasićenim ili nezasićenim masnoćama.
Biljne masnoće
U biljnim masnoćama prevladavaju nezasićene masne kiseline. U prehrani su uglavnom zastupljene kroz biljna ulja i orašaste plodove. Razlikujemo hladno tiještena i toplo tiještena ulja, te nerafinirana i rafinirana ulja. Ako se biljna ulja dobivaju hladnim tiještenjem sjemenki nastaju kvalitetne masnoće koje su bogate nutritivnim tvarima.
Tiještenje se može provoditi i prethodnim zagrijavanjem materijala pri čemu može doći do gubitka vrijednih tvari iz ulja. Rafinirana ulja prolaze proces obrade u svrhu produljenja roka trajanja i poboljšavanja karakteristika kao što su miris, boja i okus. Takva ulja su najmanje kvalitete, a mogu sadržavati i opasne tvari zaostale od procesa prerade.
Djevičansko maslinovo - zasluženo na tronu!
Djevičansko maslinovo ulje zasluženo sjedi na tronu biljnih masnoća kao najpoželjnija namirnica. Dobiva se hladnim tiještenjem cijelog ploda masline. Bogato je jednostruko nezasićenim masnim kiselinama (najviše oleinska), esencijalnom masnom kiselinom-linolenskom, karotenima, vitaminima i lecitinom. Osim toga maslinovo ulje je jedino biljno ulje bogato tokoferolom i polifenolima koji štite od oksidacije te je kao takvo pogodno za zagrijavanje i pripremu hrane. Osim što je izuzetnoga okusa dokazano je i njegovo povoljno djelovanje na srce i krvne žile (prevencija ateroskleroze).
Odlično laneno ulje
Laneno ulje je također visokovrijedno biljno ulje. Ima visoki udio linolenske kiseline (40% udjela svih masnih kiselina) što ga čini biljnim uljem koje je najbogatije tom omega-3 masnom kiselinom. No kako nema prisutne antioksidanse u dovoljnim količinama, a visoki udio linolenske kiseline koja brzo oksidira ne smije se zagrijavati te je lako kvarljivo. Može se upotrebljavati kao dodatak salatama i gotovim jelima. Sigurniji način uživanja dobrobiti ovog biljnog ulja su lanene sjemenke koje se moraju samljeti da bi organizam iskoristio njihovo nutritivno bogatstvo.
Suncokretovo ulje ima najširu primjenu u konzumaciji kod nas
Sastoji se od mješavine oleinske, linolne te dviju zasićenih masnih kiselina-stearinske i palmitinske. Nerafinirano suncokretovo ulje sadrži vitamine, sterole i skvalene. Ulje koje koristimo svakodnevno je rafinirano suncokretovo ulje. Obradom mu se produžuje rok trajanja, povećava bistrina, modificira okus i dodaju razne tvari. Smije se izlagati višim temperaturama pa je pogodno za prženje.
Ulje repice se također može koristiti za pripremu hrane jer je termostabilno. Bogato je oleinskom i linolnom kiselinom te vitaminom E. I druga biljna ulja, kao na primjer bučino, lješnjakovo, sezamovo i slično, predstavljaju zanimljive i ukusne načine unosa masnoća u organizam.
Velika prisutnost štetnih trans masnih kiselina!
Hidrogenizirane biljne masnoće se dobivaju iz biljnih ulja industrijskim procesima u kojima se koriste teški metali. Procesom hidrogeniziranja nastaju čvrste biljne masnoće koje imaju produžen vijek trajanja. U tom procesu nastaju i štetne trans masne kiseline. Dokazano je njihovo proaktivno djelovanje na proces upale u organizmu i kancerogenezu. Zabranjene su u većini zemalja svijeta. Hidrogenizirane biljne masti, s ili bez trans masnih kiselina, se dodaju u veliki broj industrijskih proizvoda jer povećavaju stabilnost, produljuju vijek trajanja, podržavaju proces kuhanja i doprinose boljem okusu. Teško je pronaći proizvod na policama trgovine hranom koji ne sadrži ovaj sastojak i upravo je zabrinjavajuća količina koja se svakodnevno unosi u organizam kao skrivena masnoća u hrani.
Margarin - da ili ne?
Margarin je također biljna masnoća. Proizvodi se hidrogeniziranjem biljnog ulja. Veliki broj proizvođača je napustio takav način proizvodnje pa se biljna učvršćuju drugim procesima. No to ne mijenja činjenicu da se radi o visoko prerađenom industrijskom proizvodu. Odabirom hladno prešanih biljnih ulja te sjemenki ispred prerađenih biljnih masnoća napravit ćemo veliku uslugu organizmu.
Sljedeći utorak čitajte Pharmacy to go! / masnoće u hrani #2.
