Velika je razlika u sagorijevanju kalorija između onih koji se ne bave sportom i onih koji to čine pa makar i na amaterskoj bazi, dok su profesionalni sportaši posebna kategorija jer oni moraju balansirati prehranu ovisno o tome koliko se svakodnevno "troše". - I sportaši i "obični" ljudi jedu istu hranu, no ono što ih razlikuje - ističe magistra farmacije Ljerka Jurić Karoli iz Farmacije - je količina dnevnog unosa omjera proteina, masti i ugljikohidrata, količina obroka i treninga u danu, te unos suplemenata koji su potrebni za pravilno funkcioniranje organizma pogotovo kod povećanih tjelesnih napora - .
Vrsta sporta
- Ne može se jednoznačno reći koja je razlika jer to ovisi o samom organizmu individualca, te naravno i vrsti sporta kojim se bavi (body-building, sportovi izdržljivosti biciklizam, trčanje, triatlon, veslanje…) ili se radi o kontaktnim sportovima (boks, nogomet, rukomet, borilački sportovi i slično) jer svaka od ovih kategorija ima različite potrebe za vrstom i trajanjem treninga, prehranom i dodacima koji su potrebni - .
Energija & metabolizam
- Ljudsko tijelo energiju dobiva iz hrane, pa je prehrana jedan od glavnih čimbenika koji može utjecati na zdravlje organizma bilo u smjeru poboljšanja ili pogoršanja. Količina energije koju ljudsko tijelo treba ovisi o tri glavna faktora:
1. Bazalnom metabolizmu: količina energije potrebna za održavanje organizma u stanju mirovanja.
2. Probavi/skladištenju hranjivih sastojaka - količina energije potrebna za razlaganje hrane na sastavne komponente koje je u organizmu moguće apsorbirati i pohraniti.
3. Fizičkoj aktivnosti - količina energije potrebna za određenu fizičku aktivnost kroz dan, bilo da se radi o hodanju, trčanju, penjanju uz stepenice i slično - .
Kalorije & aktivnost
- Upravo je fizička aktivnost najvarijabilniji faktor potrebe za energijom koja se mjeri u terminima koliko topline tijelo proizvodi bilo da se radi o svakodnevnim aktivnostima ili o pojačanoj tjelesnoj aktivnosti. Mjera za energiju su kalorije definirane kao količina topline potrebna da zagrije 1 gram vode za 1 stupanj. Ovo je mala količina energije, pa je na namirnicama izražena vrijednost u kilo-kalorijama (kcal) odnosno u tisućama kalorija.
Različite namirnice sadrže različitu količinu kilokalorija:
1g ugljikohidrata = 4kcal
1g masti = 9kcal
1g proteina = 4kcal
1g alkohola = 7kcal
Većina hrane sadrži mješavinu ovih makronutrijenata (ugljikohidrati, masti, proteini) pa energetska vrijednost ovisi o omjeru - .
Rastezanje i kardio vježbe
- Želite li se tek početi baviti sportom, morate znati neke činjenice prije svega: ne treba prenaglo ulijetati u nikakve trenažne procese osim ako iza sebe nemamo već neku sportsku povijest. Uvod treba lagano započeti rastezanjem i kardio vježbanjem (aerobnim treninzima zagrijavanja tijela i ubrzavanja metabolizma, srčanih otkucaja). Potrebno je napraviti 5-10 treninga zagrijavanja od 45-60 minuta kako bi se tijelo uvelo u režim kojemu se teži. Također, ukoliko netko po prvi puta kreće u ozbiljnije vježbanje bilo bi poželjno konzultirati se s liječnikom kako bi imao zeleno svjetlo sa zdravstvene strane - .
- Na primjer, ukoliko se radi o trčanju, potrebno je na početku kombinirati hodanje i trčanje, i to nekoliko puta tjedno. Postupno treba smanjivati vrijeme provedeno u hodanju, a povećavati dio koji obuhvaća trčanje, kako bi nakon nekoliko tjedana (4-5) bili spremni otrčati barem 30 minuta u komadu - .
Sve o masnoj kosi i seboroičnom dermatitisu možete saznati u još jednoj Pharmacy to go! temi
Nezaobilazno zagrijavanje
- Svakako je bitno napomenuti da se prije svakog treninga treba dobro zagrijati (koljenja, gležnjevi, kukovi) kako ne bi došlo do neželjenih ozljeda. Nakon treninga se potrebno istegnuti (kvadricepsi, zadnja loža, listovi), te popiti napitke koji nam blagotvorno djeluju na oporavak mišića, glikogenskih zaliha u njima, kao i za nadoknadu elektrolita koje gubimo znojenjem - .
Mogućnost ozljede
- Za one koji se u teretani muče s velikim težinama, u cilju postizanja povećanja mišićne mase i smanjenja masnih naslaga, potreban je oprez kako ne bi s preteškim utezima krenuli naglo, jer će time postići samo kontraefekt. Nagli početak vježbanja, i to s velikim težinama, u kratkom vremenskom periodu može dovesti do ozljeda, rupture mišića, istegnuća tetiva, ligamenta, velikog zamora i dugih perioda oporavaka, s gotovo nikakvim učinkom na mišićnu masu ili na smanjenje masnoća.
Sinteza & razgradnja proteina
- Potreban je kontroliran uvod u trening, uhodavanje u pojedine mišićne skupine, pažljivo kombiniranje jedne veće i jedne manje mišićne skupine za vrijeme treninga (primjerice noge + abdomen ili leđa + dio ruku), te svakako postepeno podizanje ili broja ponavljanja ili težina na utezima. Nakon napornog vježbanja pojačana je i sinteza i razgradnja proteina, i upravo je u trenutku odmah nakon treninga ključno konzumirati obrok iliti shake kako bi se osigurao oporvak i rast mišića. Preporučena količina može varirati od 0,8 do čak 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine na dan ovisno o vrsti sporta kojom se pojedinac bavi - .
Povećanje mase
- Kako bismo povećali težinu, mišićnu masu, ali sa što manjim dobitkom masnog tkiva, potreban je duži vremenski period, kontrola vježbanja, te kontrola prehrambenih namirnica i dodataka prehrani. Za sve one koji žele povećati svoju težinu preporučuje se konzumirati 20% više kalorija nego obično, većinskim dijelom proteinske namirnice, te ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa i svakako zdrave masnoće, omega 3 masne kiseline važne za zdravlje živčanog, krvožilnog sustava uz protuupalno djelovanje. Procjenjuje se da se maksimum mišićne mase može postići oko 0,5-1 kg mjesečno - .
Dobivanje na mišićnoj masi ovisi o:
• genetici
• tjelesnoj građi
• pridržavanju plana prehrane i trenažnog procesa
• godinama
• hormonalnom balansu.
Trošenje tijela
- Ovisno o sportu o kojem se bavimo - pojedini dijelovi tijela se troše više. Kod trkača se najviše troše ligamenti, tetive, zglobovi, koljena, a kod ženskih sportaša može doći i do amenoreje ili osteoporoze, posebice u sportovima koji zahtijevaju nisku tjelesnu težinu, frakture raznih dijelova tijela kod kontaktnih sportova i slično - .
Godine nisu prepreka
- Ako govorimo o amaterskim sportovima, godine nisu nikakva prepreka. No, naravno, ne možemo očekivati iste rezultate. Što se tiče povećanja mišićne mase, svakako je proces puno brži i uspješniji kod mlađih osoba, muškaraca, na što utječe i testosteron čija razina s godinama opada. Kod žena s godinama opada razina estrogena, pa je potrebno obratiti više pozornosti na rizik od osteoporoze i izbjegavati ekstremne treninge bilo trajanjem ili težinom, ukoliko se ne radi o višegodišnjem vježbaču - .
Benefiti fizičke aktivnosti
- O benefitima fizičke aktivnosti su napisane knjige, članci studije… ukratko, organizam je u boljoj fizičkoj spremnosti, vezivno tkivo je čvršće, otpornije na ozljede, bolje je držanje, povećan je imunitet organizma, metabolizam je ubrzan, manji je rizik od kardiovaskularnih oboljenja, debljine. Sport poboljšava ne samo fizičko zdravlje, već utječe pozitivno i na psihološko stanje pojedinca, dobar je kanalizator stresa, te pospješuje i komunikacijske i društvene aspekte ljudi bilo koje životne dobi - .
Kretanje, vitamini & minerali
Pharmacy to go teme donose vam ne samo kvalitetne savjete u vezi vašeg zdravlja, već i podržavaju zdravi način života, kretanje i pozitivan osjećaj. Na vama je da se krećete jer kad jednom krenete, pa bila to i svakodnevna kratka šetnja, shvatit ćete da je kretanje fantastična energija ne samo za naše fizičko, već i psihičko stanje. No, ne zaboravite na vitamine i minerale, jer upravo su oni zaslužni za pravilno funkcioniranje našeg organizma.
Dodaci prehrani
- Preporučam liniju sportske prehrane Multipower koja je na tržištu do 1977. godine i proizvodi se od visokokvalitetnih izvora, pod strogim nadzorom stručnjaka koji brinu o kvaliteti proizvoda i o njihovoj čistoći, što je osobito važno profesionalnim sportašima koji prolaze dopping kontrolu. Multipower proizvodi nisu namijenjeni samo profesionalnim sportašima, već i svim rekreativcima, o čemu detaljnije možete saznati u Savjetovalištu sportske prehrane u Farmacia specijaliziranoj prodavaonici, Arena Centar kojeg vodi magistra kineziologije, viceprvakinja u body-buildingu, Miljana Pavković - predlaže Ljerka Jurić Karoli iz Farmacije, voditelj projekta sportske prehrane kroz ljekarne i specijalizirane prodavaonice.
Imate li problema s probavom, informirajte se u još jednoj zanimljivoj Pharmacy to go! temi. Klik!
Preporuka za trkače na dulje ili kraće staze:
• Multicarbo drink - 1 mjerica rastopljena u vodi 60 minuta prije početka treninga. Multicarbo drink je napitak u prahu koji se sastoji od mješavine ugljikohidrata kako bi se obnovio glikogen u mišićima koji predstavlja energetsku rezervu i najbrže se troši upravo kod aerobnih sportova.
CIJENA: 6 L, 99,99 kn
• Za vrijeme trčanja poželjno bi bilo uzimati Multipower Iso drink koji osim ugljikohidrata sadrži i fiziološke elektrolite, natrij, kalij, magnezij što je bitno za obnoviti kod znojenja. Dakle, ovim nadoknađujemo izgubljene elektrolite i tekućinu u organizmu što je iznimno bitno kako bismo spriječili neželjene nuspojave trčanja, poput vrtoglavice, mučnine i slabosti do kojih dolazi upravo zbog pada šećera u krvi, dehidracije i gubitka elektrolita.
• Odmah poslije treninga trebalo bi uzeti napitak koji u sebi sadrži proteine ili aminokiseline koje su nužne za obnovu mišića, ubrzavaju oporavak, smanjuju upale mišića, te neke od njih djeluju kao antioksidansi i imunostimulansi (glutamin).
Preporuka: Multipower Re-charge drink - kombinacija ugljikohidrata i proteina i to=4:1. Za ovaj se omjer smatra da je najoptimalniji za mišićni oporavak. Re-charge sadrži i aminokiseline razgranatih lanaca (leucin, izoleucin i valin) koje su neophodne za proteinsku sintezu i oporavak mišića. Bitno je napitak uzeti odmah nakon treninga kako bi učinak bio ostvaren.
Od ostalih suplemenata mogu se još preporučiti energetske pločice koje mogu biti užina ili međuobrok: Multicarbo bar, Energate bar, Multipower.
CIJENE: 8,99 kn, 9,99 kn, 16,99 kn i 29,99 kn
Preporučljivo je, naravno radi bržeg oporavka i mišićnog napretka, uzeti i slijedeće suplemente:
- Multipower X plode: protein sirutke (bogat esencijalnim aminokiselinama) odličan za proteinsku sintezu i oporavak mišića
CIJENA: 908 g, 219,99 kn
- Kazein - čvrsta frakcija mliječnog proteina sporo razgradiva za razliku od whey proteina (protein sirutke-tekući dio). Kazein omogućava dugotrajnu opskrbljenost proteinima (aminokiselinama)
- Vitargo - ugljikohidrat vrlo brzo se apsorbira i omogućuje obnovu glikogenskih zaliha
- Vitamin B6 pomoć u proteinskoj sintezi
- Preporuka uzimanja još i već spoemnutih BCAA (aminokiselina razgranatih lanaca)
- Postoje i gotovi izvrsni pripravci u kojima je već iskombinirana optimalna količina BCAA i proteina sirutke, Multipower Whey and more, koji je idealan za oporavak mišića nakon treninga, a ujedno ne sadrži niti aspartam niti gluten.
- Proteinske pločice kao međuobrok
- Za sve sportaše i rekreativce bih preporučila obavezno i dodatak magnezija, omega 3, te izotoničnih ili proteinskih napitaka za vrijeme ili nakon treninga. Multipower magnezij ampule: magnezij pomaže proteinsku sintezu, pomaže oporavak mišića, pomaže u uspostavi elektrolitnog balansa - .
Omega 3 Dietpharm
CIJENA: 150 kapsula, 117 kn
Multipower L-carnitin drink
CIJENA: 50 ml, 13,99 kn
Dietpharm Magnezij 375 šumeće tablete: jedna šumeća tableta sadrži 375 mg magnezija, 120 mg vitamina C i 1,4 mg vitamina B6, B6 povećava apsorpciju magnezija, a C vitamin djeluje kao antioksidans.
CIJENA: 20 tableta, 37,09 kn
Multivitaminski preparati: Multipower Multivita multivitaminski preparat sadrži 12 vitamina, potrebno je konzumirati 1 kapsulu dnevno.
CIJENA: 100 kapsula, 109,99 kn
Dietpharm Centravit tablete s Q 10
CIJENA: 62,50 kn
Multipower Formula 80 Evolution omogućava vam visokokvalitetne proteine iz mlijeka i jaja. S malo mliječnih šećera i masti idealan je za zadovoljavanje povećanih potreba za proteinima za vrijeme vježbanja. Podupire izgradnju mišića i sprječava kidanje mišićnog tkiva za vrijeme prehrane siromašnije kalorijama.
Prednosti:
- Kompleks visokokvalitetnih proteina: kazein, mlijeko, sirutka, jaje za brzo, srednje brzo i sporo otpuštanje
- Obogaćen vitaminima i mineralima
- Idealan za sve koji su na dijeti jer ova formula dulje održava sitost
- Prikladno za vegetarijance
- Bez aspartama.
CIJENA: 510 g, 149,99 kn
GDJE KUPITI: U odabranim ljekarnama
Multipower Shake & Shape
Proteinski napitak načinjen od mješavine vitamina, kalcija, magnezija, L-karnitina i sladila.
Prednosti:
• Visokokvalitetni protein plus 500 mg L-karnitina po obroku
• Lagano probavljiva vlakna
• Bez masnoće
• Bez šećera
• Bez glutena, aspartama i umjetnih boja
• Prikladno za vegetarijance
CIJENA: 129,99 kn
GDJE KUPITI: U odabranim ljekarnama
Multipower L-carnitin ampule, 1800 mg L-carnitina po ampuli, preporuka jedna ampula pola sata prije vježbanja
L-carnitin je normalno prisutan u crvenom mesu i mliječnim proizvodima, te ga je moguće stvoriti u organizmu iz aminokiselina metionin i lizina. Preko 90% carnitina u tijelu nalazti se u mišićima, a sam igra značajnu ulogu u transportiranju masti u mitohondrije, dijelove stanice gdje se masti razgrađuju., pa je opće poznat u svrhu povećanje razgradnje masti. Za ovaj je proces nužna tjelesna aktivnost.
CIJENA: 1 ampula 12,50 kn
GDJE KUPITI: U odabranim ljekarnama
Twinlab hrskvica morskog psa
Hrskavica morskog psa: ekstrakt hrskavice morskog psa sadrži brojne aktivne tvari kao što su kalcij, fosfor, mukopolisaharide i posebnu vrstu proteina koji koče razvoj novih krvnih žila. Koristi se kod artritisa, dijabetičke retinopatije makularne degeneracije, a smatra se i da sprječava nastanak novih krvnih žila koje su neophodne za širenje raka.
CIJENA: 384,84 kn
GDJE KUPITI: U odabranim ljekarnama
Dietpharm: Flexan prah sa kolagenom i vitaminom C za za normalnu funkciju hrskavice i kostiju.
CIJENA: 125,50 kn
Multipower Glucosamin chondroitin kapsule
Glukozamin i kondroitin podupiru hrskavični sloj u izgradnji i na taj način poboljšavaju pokretljivost zglobova.
CIJENA: 120 kapsula, 199,99 kn
GDJE KUPITI: U odabranim ljekarnama
