Svi oni koji mukotrpno treniraju u svim vremenskim uvjetima, od treninga ne odustaju niti u vrijeme najvećih vrućina. Koliko je bitno pritom voditi računa o pravilnoj i adekvatnoj hidraciji organizma, u svom sportskom blogu piše magistra Ljerka Jurić-Karoli.
U zadnje vrijeme bilježimo porast sve većeg broja škola trčanja, trekinga, biciklizma i općenito buđenje svijesti o važnosti rekreacije i kontinuiranog bavljenja sportskim aktivnostima, posebice outdoor aktivnostima. Popularizacijom sportova izdržljivosti, nakon početničkih uhodavanja, rekreativci pokušavaju poboljšati svoju izvedbu putem strukturiranih treninga, prehrane i dostupnih dodataka prehrani.
Osnovni čimbenici zamora kod dugotrajnih aktivnosti i oni koji mogu obustaviti samu aktivnost su:
1. dehidracija i disbalans elektrolita,
2. pražnjenje glikogenskih zaliha te
3. gastrointestinalni problemi.
Svi vi koji mukotrpno trenirate u svim vremenskim uvjetima, sumnjam da ćete preko ljeta i ekstremnih temperatura prestati, stoga je bitno voditi računa o pravilnoj i adekvatnoj hidraciji organizma kako prije, tako i za vrijeme i nakon aktivnosti.
Kako bismo razumjeli osnovne izazove kod dugotrajnih aerobnih aktivnosti, podsjetimo se ukratko osnovna ljudskog organizma.
Voda, bistra tekućina bez mirisa i okusa, esencijalni je nutrijent iz nekoliko razloga:
- njezin visok specifičan toplinski kapacitet omogućava apsorpciju topline nastale metaboličkim procesima pa je voda ključna za održavanje termoregulacije
- svi kemijski procesi odvijaju se u vodi
- gotovo svi nutrijenti uneseni u organizam otapaju se u vodi (osim vitamina topivih u mastima)
- u vodi se odvija prijenos kisika, glukoze, željeza, elektrolita
- voda podmazuje zglobove, mišiće
- sastavni je dio svih tjelesnih tkiva (krv 84%, bubrezi 82%, mišići 75-80%, mozak 74%, jetra 69%, kosti 22 %, masno tkivo 25%...)
Kada govorimo o sportovima izdržljivosti, u kojima se kod dugih pruga prehrana temelji na većinskom udjelu ugljikohidrata, važno je napomenuti da i količina glikogena, tj. superkompenzacija glikogenom, može uzrokovati povećano zadržavanje vode jer je svaki gram glikogena popraćen sa 3 ml vode.
Elektroliti su pozitivno i negativno nabijeni ioni nastali otapanjem soli, a u organizmu imaju vitalne uloge. To su natrij (Na+), kalij (K+), kalcij (Ca2+), magnezij (Mg2+), klorid (Cl-), hidrogen fosfat (HPO42-) i hidrogenkarbonat (HCO3-) i svaki ima svoju funkciju u našem tijelu. Primjerice, natrij je zadužen za regulaciju ukupne vode u tijelu i za održavanje funkcija mišića i živaca te za apsorpciju glukoze, aminokiselina i pojedinih vitamina (u kuhinjskoj soli, povrću, voću i integralnim žitaricama).
Funkcije elektrolita u organizmu:
- reguliraju ravnotežu tekućine
- brinu o pH krvi
- održavaju funkcije mišića i živaca
- važni su za hormonalnu ravnotežu, enzimske reakcije, iskoristivost glukoze, koštanu masu, funkcije probavnog trakta, krvni tlak, izgradnju i regeneraciju tkiva
- njihov nivo reguliraju hormoni bubrega i nadbubrežne žlijezde.
Dnevna varijacija tjelesne tekućine je manja od 1%, odnosno gubitci su uglavnom nadoknađeni adekvatnim unosom tekućine.
Tjelesna aktivnost može osjetno utjecati na oscilaciju stupnja hidracije, posebice ako se događa u okolišu s visokom temperaturom zraka i stupnjem vlažnosti te u neadekvatnoj odjeći.
Dnevne su preporuke unosa 2 litre tekućine, odnosno onih poznatih 8 čaša vode, jer dnevno gubimo oko 1400 ml vode znojenjem, 500 ml mokrenjem, 200 ml stolicom i 400 ml disanjem, a ostalo još odlazi na gubitke vode uslijed metaboličkih procesa.
Znojenje je proces kojem je uloga održavanje termoregulacije i uklanjanje toksina. Čimbenici koji utječu na stopu produkcije znoja u sportaša su:
- dugotrajna aktivnost
- visoka temperatura okoliša
- povećana vlažnost zraka: smanjuje stopu isparavanja znoja, a time i potencijal za hlađenje
- stanje treniranosti: dobro pripremljeni trkači imaju veći kapacitet volumena znoja i veći kapacitet rashlađivanja tijela
- prilagodba na temperaturu okoliša
- intenzitet same aktivnosti.
Utrenirani sportaši imaju više mišićne mase i manje masti te visoke vrijednosti ukupne tjelesne vode. Sportaši u dobroj formi se u pravilu više znoje, no sastav njihova znoja je siromašniji natrijem jer imaju razvijeniji sustav prilagodbe i termoregulacije pa veći gubici znojem tu ne znače odmah i osjetnije gubitke elektrolita.
Prosječni sastav 1 litre znoja:
- natrij (0.9 gram/L)
- kalij (0.2 g/L)
- kalcij(0.015 g/L)
- magnezij (0.0013 g/L)
- cink (0.4 mg/lL)
- bakar (0.3–0.8 mg/L)
- željezo (1 mg/L)
Znojenje povećava osmolarnost plazme, usporava metaboličke procese i u dugotrajnim aktivnostima može varirati i do 3,7 litara izgubljene tekućine na sat.
Svaki gubitak tjelesne tekućine veći od 2% tjelesne mase može uzrokovati ozbiljne zdravstvene posljedice.
Kako biste spriječili takve neželjene efekte, važno je voditi brigu o:
- hidraciji i
- aklimatizaciji na temperaturu okoline što nam omogućava bolju pripremljenost, manji utrošak glikogena za stvaranje energije, veću produkciju znoja koja kreće na nižim temperaturama i termoregulaciju, manji sadržaj natrija u znoju, smanjen je psihološki osjećaj stresa i napora, bolje je izvedba aktivnosti.
Za tjelesne aktivnosti manjak vode uzrokuje povećanje tjelesne temperature, ubrzava srčanu frekvenciju, povećava percepciju napora! Za svaki gubitak tjelesne mase od 1% tjelesna temperatura raste 0.1-0.2 ˚C, a rad srca se ubrzava 3-5 otkucaja/min. Tjelesna aktivnost dulja od 90 minuta, na 30˚C sa stupnjem dehidracije i gubitkom 2% tjelesne mase smanjuje aerobnu izvedbu od 7 do čak 60%.
Posljedice dehidracije povećavaju se izlaganjem visokoj temperaturi, duljini aktivnosti (izraženije je kod sporih trkača) i visokim intenzitetom aktivnosti. Primjeren unos tekućine i elektrolita ublažava simptome dehidracije koji se zbog smanjenja volumena krvi, dotoka kisika, energenata u mišiće, povećanja temperature i smanjenja srčanog volumena manifestiraju u obliku slabosti, malaksalosti, mučnine, glavobolje, vrtoglavice, grčeva u mišićima, neobjašnjivog porasta srčane frekvencije i na kraju iznemoglosti i prekidanja aktivnosti.
Dehidracija iznad 6% ugrožava život i, ako se ne sanira, može završiti kolapsom i fatalnim ishodom.
Sve navedeno nastaje zbog manjka tjelesne tekućine i disbalansa elektrolita, posebice gubitka natrija koji ima važne funkcije u organizmu i metaboličkim procesima.
Pretjeranim unosom tekućine bez unosa elektrolita riskiramo hiponatrijemiju, odnosno stanje u kojem je koncentracija natrija u krvi ispod 130 mmol/L, a normalne su vrijednosti oko 143 mmol/L.
Uzroci hiponatrijemije kod sportova izdržljivosti su:
1. Pretjeran unos vode i razrjeđivanje koncentracija natrija u krvi što vodi do smanjenog volumena krvi. Inducira se migracija vode u izvanstanične prostore što može dovesti do oticanja pluća, mozga…
2. Neadekvatan unos natrija kod visoke stope gubljenja tekućine - znojenja, mokrenja.
Simptomi niske koncentracije natrija u krvi: glavobolja, natečenost gležnjeva i prstiju, mučnina, grčevi, konfuzija, napuhanost…
Rizični čimbenici za razvoj hiponatrijemije su, osim navedenih, i niska tjelesna masa, ženski spol, sporo trčanje i trajanja aktivnosti više od 4 sata, ekstremne temperature te pojačano znojenje koje kod neiskusnih trkača može biti popraćeno gubicima natrija i do 5 puta većih od dobro pripremljenih trkača (7,4 h/dan u usporedbi s 1,5 g/dan).
PREPORUKE
PRIJE AKTIVNOSTI: Dovoljna hidracija koja se postiže pravilnom prehranom i unosom tekućine, 4 h prije aktivnosti dulje od 90 minuta uzeti 5-7 ml po kilogramu tjelesne težine pića s ugljikohidratima i elektrolitima. Ovdje mogu poslužiti i ugljikohidratni gelovi koji obično sadrže oko 25 g ugljikohidrata po pakiranju, no svakako savjetujem ne eksperimetirati na sam dan utrke, natjecanja ili važnijeg treninga.
ZA VRIJEME AKTIVNOSTI: Za hidraciju koristiti izotonične napitke. Ovo je ključno za aktivnosti koje traju minimalno 90 minuta. Izotonični napici imaju istu osmolarnost kao i tjelesna tekućina, ne razrjeđuju plazmu kao što bi bio slučaj s unosom velikih količina čiste vode te imaju istu brzinu pražnjenja iz želuca što je važno da se prilikom aktivnosti ne optereti probava. Preporučuje se za vrijeme aktivnosti uzimati male gutljaje svakih 15-20 minuta aktivnosti i da je napitak temperature od 15-22 stupnja u idealnom slučaju.
NAKON AKTIVNOSTI: Potrebno bi bilo unijeti i do 150% izgubljene tekućine i određenu količinu elektrolita pod uvjetom da smo za vrijeme aktivnosti pazili i nadoknadili oko 40-70% izgubljene tekućine.
Postoji i nekoliko načina planiranja hidracije i nadziranja stupnja hidracije:
- Vaganje prije i nakon aktivnosti.
- Praćenje boje urina: tamnija boja i pojačan miris upućuju na stupanj dehidracije.
- Praćenje tragova znojenja na tamnijoj odjeći: bijeli tragovi kristalića soli, slan okus znoja i iritacija očiju uslijed znojenju ukazuju na povećanu koncentraciju soli u sastavu znoja.
Izotonični napici
Kada govorimo o izotoničnim napicima, njihova je uloga nadoknada elektrolita, osiguravanje tekućine i nadoknada energije. Obično u sastavu imaju ugljikohidrate udjela oko 4-7%, istu osmolarnost kao tjelesna tekućina i brzinu prolaska kroz želudac kao voda pa ne opterećuju probavu. Sadržajem soli, natrij klorida povećavaju apsorpciju vode iz crijeva, potiču žeđ i sprječavaju dehidraciju i smanjuju izlučivanje urina.
Prema istraživanjima, uz pravilno korištenje i unos izotoničnih napitaka za vrijeme aktivnosti duljih od 90 minuta moguće je poboljšanje izvedbe za 20%.
Dodatno, sportašima na dulje pruge preporučuje se nadoknada ugljikohidratima, i to 30-60 g na sat u obliku gelova, napitaka.
Pravilnom hidracijom i vježbanjem u skladu sa svojim mogućnostima smanjujemo rizike ozljeda, gastrointestinalnih problema, potencijalnog toplinskog udara u okolišu visoke temperature i dehidracije.
Želim svima ugodno, zdravo i aktivno ljeto - ostanite dobro hidrirani i u dobroj formi!
Preporuke proizvoda:
Multipower Iso drink 500 ml, okus limun, limeta i ananas
Multipower Iso drink prah 420 g, okus limun-naranča
Multipower multicarbo gel, razni okusi.
Iskoristite priliku i navedene Multipower proizvode u svim Farmacijama od 23. 7. do 19. 8. 2018. kupite sa 30% popusta!
Foto: prshots // Burton, F&F, Harvey Norman, Every second counts.
